La creciente preocupación por los efectos del azúcar en la salud puso a la fructuosa en el centro del debate.

Aunque a menudo se asocia con las frutas, su presencia en productos ultraprocesados es un factor clave en diversos problemas de salud.

La conclusión principal es clara: ningún azúcar es inocuo en exceso, pero la forma en que nuestro cuerpo la procesa merece una atención especial.

Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de azúcares libres no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total, una cifra sobrepasada con frecuencia.

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¿Qué es la fructuosa? Origen y fuentes principales

La fructuosa es un monosacárido, un tipo de azúcar simple, conocido comúnmente como el "azúcar de la fruta".

Está presente de forma natural en muchas plantas, principalmente en algunas hortalizas y la miel.

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Sin embargo, el origen del producto consumido es determinante para su impacto en la salud. Podemos distinguir dos fuentes principales:

Fuentes naturales

Cuando comemos una manzana, ingerimos fructuosa dentro de una matriz completa que incluye fibra, agua, vitaminas y antioxidantes.

Esta fibra ralentiza la absorción, evitando picos bruscos de glucosa en sangre y promoviendo la saciedad.

Fuentes añadidas:

La industria alimentaria utiliza fructuosa de forma masiva, a menudo como parte del jarabe de maíz (JMAF) o de la sacarosa (azúcar de mesa, compuesta por un 50 por ciento de glucosa y un 50 por ciento de fructuosa).

Metabolismo de la fructuosa frente a otros azúcares

Mientras que la glucosa puede ser utilizada por casi todas las células del cuerpo como fuente de energía, la fructuosa se metaboliza casi exclusivamente en el hígado. 

Este órgano tiene una capacidad limitada para procesarla. ¿Qué sucede cuando se sobrepasa esa capacidad, algo habitual con el consumo de bebidas azucaradas o ultraprocesados?

La industria alimentaria utiliza fructuosa de forma masiva, a menudo como parte del jarabe de maíz de alta fructosa o de la sacarosa (azúcar de mesa, compuesta por un 50 por ciento de glucosa y de fructuosa).

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Comparativa de azúcares: naturales, refinados y añadidos

Reducir el consumo de fructuosa añadida es más sencillo de lo que parece y tiene un impacto directo.

Siguiendo las directrices de organismos como la Organización Mundial de la Salud, aquí se proponen cinco acciones concretas:

• Priorizar la fruta entera: En lugar de zumos, batidos comerciales o postres, opta siempre por la fruta entera para beneficiarte de su fibra.
• Leer las etiquetas nutricionales: Familiarízate con los distintos nombres del azúcar (sacarosa, jarabe de glucosa y fructuosa, dextrosa, maltodextrina) para identificar los añadidos ocultos en alimentos salados y procesados.
• Eliminar las bebidas: Los refrescos y zumos envasados son la principal fuente de fructuosa añadida. 
• Cocinar en casa: Preparar tus propias comidas te da el control total sobre los ingredientes, permitiéndote limitar o eliminar los  añadidos en salsas, aderezos y postres.
• Establecer metas realistas: Intenta que los azúcares libres no superen el 5-10 por ciento de tus calorías diarias.

¿Te animas a reducir hoy un cinco por ciento de azúcares añadidos en tu dieta? Pequeños cambios sostenidos pueden marcar la diferencia.