¿Quién no ha comenzado el día con prisas, dependiendo únicamente de un café? Aunque es una práctica común, dista mucho de ser ideal.

Un desayuno balanceado es aquel que aporta entre el 20 y el 25 por ciento de las necesidades calóricas diarias, según recomendaciones de organismos como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan).

Su objetivo principal es romper el ayuno nocturno, reponer los niveles de glucosa y proporcionar los macronutrientes y micronutrientes necesarios para un rendimiento óptimo.

Mejora del rendimiento cognitivo

Un desayuno rico en nutrientes es fundamental para optimizar la concentración y la memoria.

Proporciona al cerebro la glucosa necesaria para su funcionamiento, y evita la fatiga mental que aparece a media mañana y mejora la capacidad para resolver problemas complejos.

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Control del apetito y saciedad

La combinación de fibra, proveniente de cereales integrales, frutas y verduras, y proteínas de calidad ayuda a mantener una sensación de plenitud duradera.

Esto es crucial para evitar la digestión de alimentos poco saludables antes del almuerzo y contribuye a un mejor control del peso corporal.

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Alimentos esenciales para un desayuno saludable

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Construir un plato equilibrado es más sencillo de lo que parece. La clave está en seleccionar los alimentos de forma consciente, priorizando la calidad y la variedad. 

Frutas frescas

Son una fuente insustituible de fibra, vitaminas, antioxidantes y azúcares naturales. Su dulzor y frescura, como la acidez de una naranja o la textura crujiente de una manzana, benefician cualquier primera comida.

Es recomendable optar por frutas de temporada para maximizar su sabor y aporte nutricional.

Cereales integrales

La avena, el pan integral de masa madre o una granola casera sin azúcar añadido proporcionan carbohidratos complejos.

Estos compuestos garantizan una liberación de energía lenta y sostenida, y evitan la somnolencia posterior. 

Proteínas magras

Fundamentales para la regeneración muscular y para potenciar la saciedad. Unos huevos revueltos o un yogur natural sin azúcar son opciones excelentes que nos ayudarán a llegar al mediodía sin sensación de hambre.

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Grasas saludables

No todas las grasas son iguales. Los frutos secos crudos o las semillas de chía y lino aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, beneficiosas para la salud cardiovascular.

En el caso del aguacate; una pequeña porción es suficiente para disfrutar de sus ventajas. 

Innovaciones en desayuno saludable: incorporando verduras

La idea de incluir verduras en el desayuno puede parecer extraña para algunos, pero es una tendencia creciente con sólidos fundamentos nutricionales.

Este añadido no solo aumenta el contenido de fibra y micronutrientes, sino también aporta variedad.

LEA TAMBIÉN: ¿Cuáles son las verduras más sanas para consumir?

Ejemplos prácticos de desayunos saludables con verduras y frutas

Para pasar de la teoría a la práctica, aquí se presentan tres recetas sencillas, rápidas y adaptadas a diferentes necesidades, demostrando que un desayuno balanceado.

Opción 1

Preparación (10 min): Desmenuza 100 gramos de tofu firme y saltéalo en una sartén con un poco de aceite. Añade un puñado de espinacas frescas, media cucharadita de cúrcuma, sal y pimienta. Remueve hasta que las espinacas se ablanden.

Opción 2

Preparación (5 min): En un cazo, calienta 40 gramos de copos de avena con 200 mililitros de leche o bebida vegetal. Remueve hasta obtener la consistencia deseada. Sírvelo en un bol y añade una cucharada de semillas de chía.

Tip del experto: Deja la avena en remojo con la leche durante la noche en la nevera para una versión “overnight” rápida y cremosa.

Opción 3

Preparación (10 min): Tuesta una rebanada grande de pan integral. Mientras, prepara un huevo poché. Unta medio aguacate machacado sobre la tostada, añade unas rodajas de tomate y corona con el huevo. Sazona con sal y pimienta.

Tip del experto: Este desayuno ofrece una combinación de carbohidratos de lenta absorción, proteínas de alta calidad y grasas saludables para la recuperación muscular y la energía sostenida.