Barras de snacks, yogures, helados, incluso agua embotellada: parece que los fabricantes de alimentos encontraron formas de agregar proteínas adicionales a casi cualquier cosa, pues buscan capitalizar una tendencia de consumo en crecimiento

Hoy día, los alimentos fortifics de millones de dólares estadounidenses, y tanto influencers como algunos investigadores y médicos promueven las dietas ricas en proteínas.

Si bien la proteína es inneados con proteínas y los suplementos proteicos conforman un mercado que mueve decenas de milegablemente esencial, la cantidad que realmente necesita cada persona sigue siendo objeto de debate.

Por un lado, la mayoría de las guías oficiales recomiendan un mínimo de casi un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día, o el equivalente a unos 250 gramos de pollo cocido (que contiene alrededor de 68 g de proteína) para un adulto de 70 kilogramos.

No obstante, una corriente cada vez más extendida en el ámbito del bienestar anima a consumir más del doble de esa cantidad.

Muchos científicos se sitúan en un punto intermedio y discrepan de algunos de los consejos que circulan en internet.

“Es realmente frustrante porque no hay evidencia que respalde las afirmaciones que hacen”, dice Katherine Black, nutricionista deportiva de la Universidad de Otago en Dunedin, Nueva Zelanda.

¿Qué es la absorción de proteínas? 

Para entender el debate, es crucial diferenciar dos conceptos: absorción y síntesis de proteína muscular (MPS). 

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El primero es el proceso por el cual el sistema digestivo descompone las proteínas de los alimentos en sus componentes básicos, los aminoácidos, y los transporta al torrente sanguíneo. 

Su procesamiento es extremadamente eficiente, con el cuerpo absorbiendo más del 95 por ciento de la proteína de fuentes de alta calidad. 

Por otro lado, la síntesis de proteína muscular es el uso de esos aminoácidos para reparar y construir tejido muscular, un proceso que sí parece tener una tasa máxima de estimulación por ingesta.

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Factores que influyen en la absorción de proteínas

La cantidad de proteína que nuestro cuerpo utiliza de manera óptima no es una cifra estática; depende de múltiples factores individuales. 

La edad es un elemento determinante, pues los adultos mayores a menudo experimentan una “resistencia anabólica”, y esto significa que necesitan más proteína para lograr la misma respuesta de síntesis muscular que una persona joven. 

El estado fisiológico, como el embarazo, la lactancia o la recuperación de una lesión, también incrementa las necesidades.

Además, la calidad de la fuente proteica (su perfil de aminoácidos y digestibilidad) y la composición de la comida (la presencia de grasas y carbohidratos ralentiza la digestión) influyen en la velocidad de absorción.

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— Al Mayadeen Español (@almayadeen_es) September 1, 2025

Beneficios de las proteínas más allá de la síntesis muscular 

Centrarse únicamente en el músculo es tener una visión muy limitada del papel de las proteínas. 

Estos macronutrientes son fundamentales para innumerables funciones corporales. 

Contribuyen a la salud ósea, forman la estructura de enzimas y hormonas, y son esenciales para un sistema inmunitario fuerte. 

Además, la proteína tiene un mayor efecto saciante que los carbohidratos o las grasas, lo que ayuda a regular el apetito y puede ser una herramienta clave en el control del peso.

Pensemos en el caso de un adulto mayor que mejora su dieta proteica: no solo frena la fragilidad muscular, sino que también fortalece sus defensas y mejora su sensación general de vitalidad, demostrando que una ingesta adecuada es un pilar para un envejecimiento saludable.