Caminar de espalda fortalece músculos y alivia dolores
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Al Mayadeen Español
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Estudios sugieren que puede llegar a quemar hasta un 30 por ciento más de calorías con respecto a la marcha convencional.
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Caminar de espalda fortalece músculos y alivia el dolor
Caminar de espalda, también conocido como marcha retrógrada, es mucho más que un simple truco de equilibrio.
Es un ejercicio con un respaldo científico creciente que ofrece beneficios sorprendentes para la salud articular, muscular y cognitiva.
De hecho, estudios sugieren que puede llegar a quemar hasta un 30 por ciento más de calorías que la marcha convencional.
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Definición y fundamentos biomecánicos de caminar de espalda
A diferencia de la marcha hacia adelante, donde el ciclo del paso comienza con el talón y termina en la punta del pie (talón-punta), la marcha retrógrada invierte esta secuencia.
El primer contacto con el suelo lo hacen los dedos, seguido por la planta y, finalmente, el talón. Este cambio, aunque sutil, tiene implicaciones biomecánicas.
Imagine que los músculos isquiotibiales — en la parte posterior del muslo— actúan como el sistema de frenos de un coche al caminar hacia adelante, controlando el avance de la pierna.
Al caminar de espalda, su rol cambia drásticamente: se convierten en los principales motores del movimiento, junto con los glúteos.
De igual forma, el centro de gravedad se desplaza, exigiendo un mayor trabajo de los estabilizadores del core y mejorando la alineación postural de la columna vertebral.
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Principales beneficios físicos, articulares y alivio de dolor
Los beneficios de incorporar la marcha retrógrada a una rutina de ejercicio son variados y resultan documentados en numerosos estudios clínicos.
Van desde el fortalecimiento de grupos musculares específicos hasta un notable alivio de dolor en articulaciones de carga como las rodillas y las caderas.
Quizás sientas un cosquilleo al principio; es normal. El cuerpo despierta músculos que apenas utilizaba.
Muchos practicantes describen una agradable sensación de apertura en la zona lumbar tras las primeras sesiones.
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Activación muscular y fortalecimiento
Uno de los efectos más estudiados de caminar de espalda es su impacto en la activación muscular.
Investigaciones que utilizan electromiografía demostraron que la actividad de los isquiotibiales y los glúteos aumenta de manera significativa en comparación con la marcha hacia adelante.
Esto es especialmente relevante para personas con debilidad en la cadena posterior, una condición común que puede llevar a dolores de espalda baja y un mayor riesgo de lesiones.
Al mismo tiempo, se fortalece el vasto medial oblicuo, un músculo clave del cuádriceps encargado de estabilizar la rótula.
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Reducción del impacto articular y alivio de dolor
Para quienes sufren de dolor de rodilla, como en el caso de la artrosis o la condromalacia rotuliana, caminar hacia atrás puede ser un cambio transformador.
Un estudio publicado en el Journal of Biomechanics encontró que la marcha retrógrada disminuye la carga excéntrica sobre los cuádriceps, aliviando la tensión en el tendón rotuliano.
De hecho, programas de rehabilitación que incluyen esta práctica durante 12 semanas reportaron una reducción del dolor de rodilla de hasta el 50 por ciento en pacientes con artrosis.
Beneficios cognitivos, equilibrio y prevención de caídas
Al movernos en una dirección que no podemos ver, el sistema nervioso central debe trabajar a un nivel superior para procesar la información sensorial, mantener el equilibrio y coordinar el movimiento.
Mejora del equilibrio y la coordinación
La marcha retrógrada obliga al sistema vestibular (ubicado en el oído interno y responsable del equilibrio) y al cerebelo a realizar ajustes constantes.
Esta “gimnasia neuronal” mejora la comunicación entre el cerebro y los músculos, resultando en una mayor estabilidad y una coordinación más fina.
Por este motivo, es una herramienta estándar en programas de fisioterapia para pacientes con secuelas neurológicas, como los que sufrieron un ictus, o para atletas que buscan mejorar su agilidad.
Estudios científicos sobre longevidad
Informes de la Organización Mundial de la Salud y estudios a gran escala publicados en revistas como The Lancet vinculan de manera consistente la actividad física regular con una mayor esperanza de vida y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Si bien no hay estudios específicos que midan su impacto directo en la longevidad, sus beneficios demostrados sobre la fuerza, el equilibrio y la prevención de caídas —uno de los mayores predictores de mortalidad en adultos mayores— permiten inferir su contribución positiva a un envejecimiento activo y saludable.
