¿Cuánto alimento rico en fibra necesitamos realmente? La Organización Mundial de la Salud y diversas sociedades científicas recomiendan una ingesta de al menos 25 gramos al día para las mujeres y entre 30 y 38 gramos para los hombres.

Un déficit de fibra no es un asunto menor; a largo plazo se asocia con un mayor riesgo de estreñimiento crónico, diverticulosis, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Tipos de fibra: soluble e insoluble

No toda la fibra es igual. Comprender sus dos tipos principales, soluble e insoluble, permite optimizar sus beneficios.

La primera de ellas, al entrar en contacto con el agua, forma una especie de gel en el tracto digestivo.

Este compuesto ralentiza la digestión, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad y a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

Además, es el alimento predilecto de las bacterias beneficiosas de nuestra microbiota intestinal y contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”).

Es posible encuentrarlo en alimentos como la avena, las manzanas, las zanahorias, los cítricos y las legumbres.

Por otro lado, la fibra insoluble no se disuelve en agua. Su función principal es añadir volumen a las heces, y facilitar su paso a través del intestino y promoviendo la regularidad.

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Excelentes fuentes de fibra insoluble son el pan integral, el salvado de trigo, los frutos secos, las semillas y verduras como la coliflor o las judías verdes.

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Top cinco alimentos con fibras imprescindibles para tu dieta

Incorporar más fibra es más sencillo de lo que parece. Aquí presentamos cinco alimentos versátiles y deliciosos.

Lentejas: Con aproximadamente 16 gramos de fibra por taza cocida, son una auténtica potencia nutricional. Además, aportan proteínas vegetales y hierro. Un potaje tradicional es magnífico, pero no olvide que también son excelentes en ensaladas frías durante el verano.

Avena: Un tazón de 40 gramos de copos aporta unos cuatro gramos de fibra, gran parte de ella soluble (beta-glucanos), famosa por su capacidad para reducir el colesterol.

Manzana: Una de estas frutas contiene alrededor de 4,4 gramos de fibra, principalmente pectina.

Semillas de chía: Dos cucharadas soperas contienen casi 10 gramos de fibra. Puede preparar un pudin dejándolas remojar en leche o bebida vegetal, o simplemente espolvorearlas sobre ensaladas.

Pan integral: Es una de las formas más fáciles de aumentar la fibra en la dieta. Con unos siete gramos por 100 g, es fundamental elegir bien.

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Consejos prácticos para aumentar la ingesta de fibra sin molestias

Aumentar el consumo de alimentos con fibras de forma abrupta puede causar hinchazón.

Para evitarlo y asegurar una transición suave para su sistema digestivo, es fundamental seguir algunas pautas sencillas. Expertos en nutrición coinciden en que la clave es la progresividad.

• Incremente el consumo gradualmente: No intente pasar de 15 a 30 gramos de fibra de un día para otro. Comience con pequeños cambios, como sustituir el pan blanco por integral o añadir una pieza de fruta extra a su día.
• Diversifique las fuentes: No dependa únicamente del salvado de trigo. Una dieta variada con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y semillas garantiza un aporte equilibrado de ambos tipos de fibra y otros nutrientes esenciales para su salud.

A medida que vaya aumentando nuestra tolerancia a la fibra, es posible subir de manera gradual la ingesta de productos integrales, y beber mucha agua, hasta que estos alimentos sean parte importante de la alimentación.